Moduł 0 – Witaj na kursie – moduł orientacyjny

WITAM CIĘ SERDECZNIE NA MOIM KURSIE
Nazywam się Katarzyna Krzywoń i jestem certyfikowaną instruktorką techniki mindfulness.

INSTRUKCJA KORZYSTANIA Z KURSU

Kurs podzielony jest tematycznie na 8 modułów, które możesz ukończyć we własnym tempie. Będziesz mieć dostęp do kursu przez rok od momentu zakupu. Każdy moduł zawiera zestaw lekcji online, które zajmą ci około 90 min do 120 min czasu tygodniowo. Standardowy czas potrzebny na ukończenie kursu to około 8 tygodni. Zachęcam cię do regularności i ustalenia regularnych dni na zapoznanie się z teorią oraz na praktykę. Jest to forma treningu umysłu, która wymaga zobowiązania się do praktyki i systematyczności. Jeśli rozłożysz materiał na zbyt długi okres czasu i będziesz praktykować nieregularnie, ograniczysz korzyści płynące z tego kursu. Spróbuj poświęcić np. 30 minut 3 razy w tygodniu na teoretyczną część i 20 minut dziennie na praktykę, powoli wydłużając ją w miarę możliwości.

Każdy moduł zawiera zróżnicowane materiały edukacyjne dla łatwiejszego przyswajania wiedzy. Będą one podawane w formie prezentacji wideo, materiałów PDF, linków do interesujących materiałów dodatkowych i oczywiście kluczowych dla kursu prowadzonych medytacji w formie nagrań audio. Prezentacje są również dostępne w formie audio, więc możesz je odsłuchać np. podczas spaceru, gotowania czy jadąc samochodem. W przypadku medytacji, pamiętaj aby nie słuchać ich podczas prowadzenia samochodu. Lekcje będą odblokowywane po kolei. Po zakończeniu danej lekcji będzie pojawiała się następna. W ten sposób będziesz zdobywać uporządkowaną wiedzę i przygotowywać się do kolejnych praktyk. Czas w jakim zdecydujesz się przejść kurs zależy od ciebie, ale najlepsze efekty osiągniesz jeśli ukończysz kurs w ciągu 8-12 tygodni. Im bardziej rozciągamy ukończenie go w czasie tym mniej motywacji nam zostaje żeby go ukończyć.

Zanim przystąpisz do kolejnego modułu, daj sobie tydzień czasu na praktykę przedstawionej techniki. Istotne jest, żeby mieć czas zapoznać się z techniką oraz wdrażać praktykę krok po kroku. W każdym module otrzymasz instrukcję dotyczącą praktyki w danym tygodniu oraz prowadzone medytacje audio. Aby kurs był skuteczny ważne będzie twoje zaangażowanie i wewnętrzne zobowiązanie do codziennej praktyki. Nauka techniki mindfulness polega głównie na doświadczaniu i praktykowaniu techniki. Nie jest to wiedza, która może być zrozumiana przez samo czytanie książek i analizowaniu materiałów teoretycznych. Ten rodzaj wiedzy musimy odczuć, żeby w pełni ją zrozumieć.

W razie pytań lub niepewności służę radą i wsparciem. Jeśli pojawią się jakieś wątpliwości, czy trudności w praktyce będę odpowiadała na pytania na stworzonej specjalnie na rzecz kursu grupie na Facebooku.

W wyjątkowych przypadkach, możesz zawsze do mnie napisać prywatnie. info@mindfulnesshaven.academy Aby zapamiętać pytania, wątpliwości, spostrzeżenia z praktyki, pomocne będzie założenie dziennika, pamiętnika. Również ręczne notowanie informacji z lekcji jest dobrą praktyką, która pozwala usystematyzować i zapamiętać wiedzę.

CZEGO NAUCZYSZ SIĘ PODCZAS KURSU

• Zapoznasz się z definicją i istotą praktyki uważności oraz mitami i stereotypami dotyczącymi medytacji.
• Poznasz historię praktyki uważności.
• Poznasz wpływ medytacji i praktyki uważności na mózg i zapoznasz się z dostępnymi badaniami z tego zakresu.
• Nauczysz się jak bezpiecznie praktykować uważność w sytuacjach stresu pourazowego/po traumatycznych przeżyciach lub w przypadku, kiedy wzmożona uważność powoduje uwalnianie się nieświadomych traum z przeszłości.
• Odkryjesz korzyści płynące z uważności i jej pozytywne skutki w różnych dziedzinach życia osobistego i zawodowego.
• Poznasz techniki, które pomagają uwolnić się od szkodliwych postaw psychicznych, które powodują stres, niepokój, smutek lub niepewność.
• Nauczysz się stosować uważność w życiu codziennym i odkryjesz, jak każda czynność, którą wykonujesz, może stać się okazją do jej praktykowania.
• Poprawisz swój poziom uwagi.
• Nauczysz się stosować uważność w relacjach z innymi.
• Zrozumiesz mechanizmy stojące za reaktywnością umysłu.
• Nauczysz się rozpoznawać swoje nawyki reagowania na sytuacje stresowe i poznasz narzędzia samoregulacji pozwalające obniżać poziom stresu i aktywować tryb świadomego rozwiązywania problemów i zachowania w sytuacjach trudnych.
• Będziesz rozwijać życzliwe i wyrozumiałe podejście wobec siebie i innych.
• Nauczysz się patrzeć na świat z szerszej perspektywy. Poznasz najczęstsze przeszkody w praktyce uważności i sposoby jak je skutecznie pokonywać.
• Nauczysz się radzić sobie z lękiem, złością i innymi intensywnymi emocjami.
• Poznasz narzędzia pomagające obniżyć poziom bólu i stresu.

REGULAMIN I PRAWA AUTORSKIE

• Ten kurs został opracowany, aby pomóc Ci nauczyć się umiejętności radzenia sobie ze stresem, budowania odporności na stres, poprawy samopoczucia i poprawy ogólnej uważności w życiu codziennym.
• Informacje zawarte w tym kursie służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie powinny być traktowane jako substytut porady lekarskiej czy psychologicznej.
• Oferowane treści nie są przeznaczone do leczenia, terapii psychologicznej lub psychiatrycznej. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego zdrowia psychicznego lub fizycznego lub jeśli w przeszłości cierpiałaś/cierpiałeś na problemy ze zdrowiem psychicznym zachęcamy do konsultacji z lekarzem, specjalistą lub psychologiem przed podjęciem decyzji o wzięciu udziału w treningu uważności.
• Praktyka uważności może być formą praktyki uzupełniającej w połączeniu z psychoterapią. Kurs ten stworzony jest dla osób chcących rozwinąć własną praktykę uważności. Nie stanowi kwalifikacji zawodowych do nauczania mindfulness i nie powinien być wdrażany przez osoby nie posiadające pełnych kwalifikacji.
• Jeśli chcesz zastosować pomysły zawarte w tym kursie w swoim życiu zawodowym lub osobistym, bierzesz pełną odpowiedzialność za swoje działania.
• Autor nie ponosi żadnej odpowiedzialności wynikającej z niewłaściwego wykorzystania przedstawionych sugestii, z jakichkolwiek brakujących konsultacji lekarskich, z jakiegokolwiek rodzaju działań (w tym zaniedbania) wynikających z wykorzystania treści kursu wobec osób trzecich.
• Ten kurs nie oferuje kwalifikacji do psychoterapii i medycyny, a stosowanie protokołów uważności w dziedzinie psychopatologii jest zarezerwowane dla psychiatrów i psychoterapeutów lub trenerów mindfulness w rozwinięciu o protokoły „Trauma Informed Mindfulness”. W przypadku osób, deklarujących patologie kliniczne, zalecamy wizytę u lekarza.

PROGRAM KURSU

0. Moduł orientacyjny. Powitanie i wprowadzenie do kursu

1) Zapoznanie się z instruktorem

2) Jak najlepiej skorzystać z kursu

3) Program kursu i jakie umiejętności będziemy rozwijać podczas kursu

4) Ankieta mierząca poziom uważności uczestnika

I. Wprowadzenie do teorii mindfulness

1) Wprowadzenie do modułu

2) Definicja praktyki uważności i fundamenty praktyki

3) Rodzaje medytacji. Podstawowe różnice między praktyką uważności a relaksacją

4) Mity dotyczące praktyki uważności i medytacji

5) Historia mindfulness na Zachodzie i jej buddyjskie korzenie

6) Badania w kierunku praktyki uważności

7) Neuroplastyczność mózgu

8) Korzyści płynące z praktyki uważności

9) Przeciwwskazania do praktyki uważności i modyfikacje w przypadkach

stanów lękowych, traumy i stresu pourazowego

10) Praktyka świadomości chwili obecnej „Jestem tutaj teraz” – medytacja

audio

11) Praktyka w domu

II. Wprowadzenie do formalnej praktyki mindfulness

1) Wprowadzenie do modułu

2) Medytacja krok po kroku. Tworzenie przestrzeni na kultywowanie praktyki

formalnej

3) Mindfulness i zmysły

4) Praktyka “Uważność dźwięków” – medytacja audio

5) Świadomość oddechu i modyfikacje praktyki w przypadku traumy

6) Znaczenie oddechu w medytacji

7) Praktyka “Mindfulness z oddechem” – medytacje audio

8) Życzliwe podejście w oswajaniu „małpiego umysłu”

9) Zakotwiczanie uwagi przy pomocy haseł – teoria i medytacja audio

10) Praktyka w domu

11) Dodatkowe materiały – Dziennik mindfulness

III. Świadomość ciała i praca z przeszkodami

1) Wprowadzenie do modułu

2) Praktyka mindfulness “Skan ciała” – medytacja audio

3) Zależność Ciało-Umysł-Emocje

4) Praktyka skanowania ciała – refleksje z praktyki

5) Przeszkody napotykane podczas nauki medytacji

6) Praca z przeszkodami, zwracanie się ku trudnościom

7) Praca z przeszkodami praktyka – medytacja audio

8) Praktyka w domu

IV. Zastosowanie technik uważności w oswajaniu bólu

1) Wprowadzenie do modułu

2) Mechanizm działania bólu i jak oswoić ból?

3) Praktyka z oddechem “Oswajanie bólu” – medytacja audio

4) Wpływ medytacji na postrzeganie i odczuwanie bólu

5) Praktyka w sytuacji odczuwania bólu – medytacja audio

6) Medytacja z dyskomfortem – medytacja audio

7) Cierpienie emocjonalne; Strata i żal

8) Praktyka odpuszczania – medytacja audio

9) Praktyka w domu

V. Praktyka uważności i emocjonalna regulacja

1) Wprowadzenie do modułu

2) Czym jest stres i jak praktyka uważności może pomoc w jego redukcji?

3) Metody pomiaru poziomu stresu i stanu medytacji

4) Czym jest emocjonalna regulacja?

5) Uważność w obliczu niepewności; Uważność w okresie pandemii

6) Praktyka uważności podczas ataku paniki lub nagłego stresu – techniki

7) Praktyka oswajania lęku – medytacja audio

8) Praca z intensywnymi emocjami – medytacja audio

9) Praktyka w domu

VI. Praktyka uważności w relacjach z ludźmi / sztuka komunikacji

1) Wprowadzenie do modułu

2) Empatia a współczucie

3) Sztuka świadomej komunikacji

4) Świadome używanie mowy

5) Praktyka w domu. “Obserwowanie twarzy” i “Świadomość ciała podczas

rozmowy”

VII. Rozwijanie współczucia i życzliwości

1) Wprowadzenie do modułu

2) Intencja i motywacja do praktyki

3) Współczucie w praktyce uważności

4) Praktyka życzliwości w trudnych relacjach z innymi

5) Medytacja życzliwości i współczucia – medytacja audio

6) Metody praktyki współczucia

7) Siła wdzięczności – medytacja audio

8) Praktyka w domu

VIII. Nieformalna praktyka uważności czyli świadome życie

1) Wprowadzenie do modułu

2) Praktyka uważności podczas rutynowych czynności

3) Uważność w ruchu i praktyka uważnego chodzenia – praktyczne ćwiczenia

4) Praktyka Qi Gong – praktyczne ćwiczenia

5) Mindful tea time – praktyka audio

6) Uważność podczas jedzenia – medytacja audio

7) Mindful moments, czyli krótkie momenty uważności

8) Postęp w praktyce

9) Praktyka w domu – dodatkowe instrukcje

10) Zakończenie kursu i podziękowanie

11) Ankieta mierząca poziom mindfulness uczestnika

12) Ewaluacja kursu, prowadzącego oraz platformy

Poznaj siebie. Żyj świadomie – Kurs praktyki uważności

© Mindfulness Haven Academy 2024